Glykemický index (GI) potravin udává hladinu cukru v krvi po konzumaci libovolné potraviny. Čím prudčeji hladina cukru v krvi roste (zvýší se glykémie), tím je daná potravina méně vhodná pro redukci tělesné hmotnosti. Vedlejší aktivitou lidského organismu je vyplavování inzulinu, který brání v hubnutí, neboť ukládá tuk do těla.
Po prudkém nárůstu glykemie následuje rychlejší propad hladiny cukru v krvi, který může způsobit hypoglykémii. Ta se projeví podrážděnosti, nervozitou nebo pocitem hladu. Hypoglykémie vede k další konzumaci jídla, vesměs sladkého s cílem utišit nepříjemné pocity. A opět jde tělo do výkyvu.
Pro zdravé stravování, i když nehubnete, je dobré se vyhýbat potravinám s vysokou hodnotou glykemického indexu. I v tomto směru je dobré udržovat zlatou střední cestu.
Proč jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem?
Nízkoglykemická strava je vhodná pro hubnutí, takže pokud držíte dietu, anebo chcete prostě jen zhubnout, jsou potraviny s nižším GI dobrou volbou.
Potraviny s nízkým GI podporují pocit sytosti. Sacharidy s nízkým glykemickým indexem se do krve vstřebávají pomaleji. Udržují stabilní hladinu cukru dlouhodobě a mezi jídly netrpíte tolik hlady. Tady je vhodné připomenout, že dobrou volbou mezi jídly jsou svačinky.
Potraviny s nízkým GI poznáte většinou tak, že jsou energeticky chudší, ale nutričně (výživově) bohatší.
Nízkoglykemické potraviny jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny, proto jsou hojně zastoupeny zeleninou a luštěninami. Do nízkoglykemických potravin spadají i „nezdravé“ tučné potraviny nebo uzeniny.
Vysokoglykemické potraviny typicky zahrnují sladkosti, limonády a bílé pečivo.
Pro udržení stálého výkonu mozku při duševních aktivitách je dobré nevystavovat tento orgán glykemickým výkyvům. Při stresu je dobré jíst potraviny s nízkým GI. Potraviny s vysokým GI duševní zátěž fyziologicky umocní.
Kombinace potravin v jídle
Celkovou úroveň glykemického indexu ovlivňuje složení jídla. Je dobré sledovat i sacharidy, neboť se můžete snadno dostat k dalšímu extrému, který se označuje jako „glykemická nálož.“
Nejlepší možnou variantou je, aby váš celodenní jídelníček obsahoval kromě sacharidů i odpovídající podíl tuků a bílkovin.
Rozdělení potravin podle GI
Potraviny se dělí na tři stupně glykemického indexu, na nízký (GI je menší než 55 bodů, na střední (GI 56 až 69 bodů) a vysoký (GI vyšší 70 bodů).
Potraviny s nízkým GI (do 55)
Potraviny s tímto indexem jsou vhodné pro diabetiky a funkční redukční diety. Lze sem zařadit většinu ovoce a zeleniny, ořechy, tmavou rýži, černý chléb apod.
Potraviny se středním GI (od 56 do 69)
Potraviny se střední úrovní glykemického indexu jsou třeba banán, žitná mouka, celozrnný chléb, kuskus, džusy, zavařeniny.
Potraviny s vysokým GI (nad 70)
Potraviny s vysokým GI jsou zcela nevhodné pro diabetiky. Z běžných potravin sem patří například tolik oblíbené kukuřičné lupínky, vařené brambory, med, bramborové chipsy, glukóza nebo pivo. Pivo má GI úroveň stanovenou na 110.
