Plank je nenáročný cvik, který zpevňuje břicho. Pro jeho cvičení vám stačí pár minut denně. Plank je malý cvik s velkým zdravotním přínosem.
Plank lze cvičit vysoký nebo nízký. My v tradičním výrobci zdravé stravy Anlenia.cz preferujeme nízký plank na předloktích. Máme ho vyzkoušený, tudíž ho rádi doporučíme dál.
Plank, též prkno, jak zní jeho český překlad, vypadá stejně jako klik. Až na to, že se nezvedáte nahoru a dolů. Vysoký plank je stejný jako klik ve výchozí pozici s nataženými pažemi. Nízký plank je na předloktích. Nebojte, i při nízkém planku se zadýcháte stejně jako při vysokém.
Základem planku je správná technika
Položte lokty na zem, špičkami se zapřete o zem a zpevněte břicho. Správná technika je základ. Nevíte-li si rady, navštivte fitko a zeptejte se trenéra, dejte si klidně jednu dvě kondice pod jeho vedením. Lepší zaplatit pár stovek než plank cvičit špatně.
Nejlepší výchozí polohou je ta z kočky (nebo ze psa, chcete-li). Postavte se na kolena a dlaně. Posléze pokrčte ruce a přeneste váhu na předloktí. Úhel předloktí by měl být ostrý a vypadat jako písmeno V (nebo A), záleží jak se na úhel díváte. Následně napněte nohy, aby se prsty na nohou dotýkaly země.
Nyní přichází na řadu střed těla, což je břicho a hýždě. Páteř by měla kopírovat své přirozené zakřivení. Hlavu držte v prodloužení těla. Zabraňte propadlému hrudníku a prohnutí v zádech. Pakliže vás během planku začnou bolet záda, děláte ho špatně. Proto je dobré, aby vaše držení těla při planku viděl někdo zkušený.
Aby měly planky význam, je vhodné je cvičit každý den, ideálně 30 až 60 vteřin a po krátkém odpočinku ho opakovat. Počet sérií není omezený, ale tři až pět za den by mělo stačit. Ze začátku stačí plank cvičit dvakrát nebo třikrát po deseti vteřinách. Postupně výkon zvyšujte. Z minuty naráz vás bude bolet břicho. A pokud plank cvičíte špatně, tak i záda. Tempo, čas trvání jednoho planku, zvyšujte postupně, zaměřte se na správnou techniku.
Chyby v plancích
Mezi nejčastější chyby při cvičení planku je nepravidelné dýchání, zadržování dechu, propadlá záda a příliš vystrčený zadek, který tvoří písmeno A. Vydržíte-li v planku bez zadýchání pět minut, zřejmě ho necvičíte správně.
Pamatujte, že začátečník se při poctivém planku zadýchá během 30 vteřin. Ze začátku nepřepalte výkony. Raději si dejte pár vteřin dobře cvičeného planku.
Proč cvičit střed těla?
Core, neboli střed těla, jsou břišní svaly tvořící velkou skupinu, které jsou důležité pro pohyb a tvoří základní oporu těla. Kromě posilování je střed těla důležitý pro chůzi a zvedání těžkých břemen. Máte-li sedavou práci, předchází plank bolestem zad v oblasti bederní páteře.
Při správné technice a pravidelnosti cvičení planku posílíte přední část středu tělu, do které spadá většina břišních svalů. Mějte na paměti, že nejde o jediný univerzální cvik na břicho. Pro začátek domácího posilování a cvičení s vahou vlastního těla je plank dobrým začátkem.
