Spíte dobře?

Spánek je společně s pohybem a jídlem klíčová nezbytnost pro plnohodnotný život. Prospíme třetinu dne, potažmo třetinu života. Spát málo nebo spát nekvalitně je luxus, který bychom si neměli dovolit. Spánek nemá jen vliv na vaši bdělost, nýbrž i na mentální výkon a nastavení emocí. K podráždění dochází častěji po špatném vyspání než naopak. Dobré je osvojení si pravidla 90 minut.

Dostatečná délka spánku se pro dospělou osobu se uvádí mezi sedmi až devíti hodinami.

Jak se dobře vyspat?

Pravidelné usínání a vstávání
Večerní rituály
Omezte modré záření
Místo na spaní

Pravidelné usínání a vstávání

Pravidelnost má příznivý vliv na usínání i vstávání. Chodit spát zhruba ve stejný čas, stejně jako vstávání, je dovednost, kterou je dobré si osvojit co nejdříve. Nejhorší je nahodilost. Usínání ztěžuje i požití alkoholu a kofeinu, kterému byste se měli před usnutím vyhnout.

Kvalitní spánek neznamená kvantitu. Neplatí úplně úměra, že čím déle budete spát, tím lépe. Přesto je významný rozdíl mezi spánkem často přerušovaným nebo dokonce krátkým, v nízkých jednotkách hodin. Pro kvalitu spánku je důležité, jak se cítíte po probuzení. Pokud svěže a odpočatě, splnil spánek svou roli. Jste-li unavení, spánek svou funkci nesplnil.

Standardní spánek má čtyři až šest spánkových cyklů, které jsou dlouhé zhruba 90 minut. Přičemž hluboký spánek, který má v jednotlivých cyklech své místo, má být celkově dlouhý hodinu až hodinu a půl. Oněch 90 minut prostupuje celou spánkovou kulturou a je dobrá i pro večerní rituály.

Večerní rituály

Večerní rituály učiněné před spaním zklidní tělo i duši a umožní vám snadnější usínání. Nejlépe hodinu a půl přestaňte sledovat veškeré displeje, které v domácnosti máte. Zklidněte mysl tím, že si místo seriálu nebo procházením po sociálních sítích přečtěte pár stránek z oblíbené knihy. V oněch 90 minutách před spaním přespříliš nepijte, vyhněte se alkoholu, kávě a těžkým jídlům. Před ulehnutím do postele vyvětrejte v ložnici.

Omezte modré záření

Vyzařování modrého světla z mobilních telefonů, tabletů a dalších obrazovek, které máte v domácnosti, působí na člověka protispánkově. Koukáte-li dlouho do noci do displeje, usnout se vám nepodaří. Vliv má modré záření, světlo chcete-li, které displeje vyzařují. Modré záření působí na bílkovinu melanopsin, který do mozku posílá informaci, že je den.

Proto je dobré hodinu a půl přes spánkem přestat sledovat libovolné obrazovky. Prevencí je nastavení barevných filtrů, nejlépe červeného, který tlumí modré vyzařování. Modré světlo lze blokovat červenými brýlemi, které si při použití displejů nasadíte. Řada zařízení má filtry, které snadno nastavíte.

Místo na spaní

Místo pro spaní je ložnice, ale i matrace, postel, povlečení a vhodná část domu. Začněme ložnicí. Její umístění by mělo být dále od rušné ulice. Není-li jiná možnost, okenní závěsy dokáží odhlučnit část vnějších ruchů, zbytek zvládnou špunty do uší. Totéž je to se světlem. Závěs dobře pomůže, případně použijte masku, škrabošku přes oči.

Matrace by měla být pohodlná. Před nákupem je dobré si na ní cvičně lehnout. Řada spánkových showroomů to umožňuje. Rozšířené tvrzení, že tvrdá matrace, je dobrá matrace není zcela pravdivé. Matrace mají tendenci udržovat nadměrné teplo, je dobré, když je nadměrné teplo odváděno pryč z postele. Podobně je na tom povlečení. Bavlněné je lepší než to z polyesteru. Výměna povlečení je dobrá po jednom týdnu. Spíte-li nazí, pak je výměna povlečení nezbytností již po pár dnech.

Klíčová je teplota v ložnici. Tělo během spánku zpomalí veškeré biorytmy a sníží tělesnou teplotu. Ideální teplota místnosti pro spaní je 18 až 19 stupňů Celsia. Před teplotními výkyvy vypomůžou závěsy, které rovněž izolují od venkovních teplot.

Dodržování správné kultury spaní a usínání vypadá jako věda. V podstatě si osvojte základní návyky a postupně zkoušejte další.