Vláknina obsahuje všechny látky rostlinného původu, které nedokáží rozkládat enzymy trávicího ústrojí člověka. V živočišné potravě se vláknina nevyskytuje. Nejvíce vlákniny člověk získává z ovoce a zeleniny, ale rovněž z obilovin (nejlépe celozrnná mouka), brambor a luštěnin. Vysoké množství vlákniny mají pšeničné klíčky nebo lněná semínka.
Při konzumaci vlákniny je důležité udržovat dostatečný pitný režim, neboť tím vláknina plní svůj účel. Vláknina se často zařazuje do diet mající za cíl snížení tělesné hmotnosti.
Doporučená denní dávka vlákniny pro dospělého by měla činit 20 až 30 gramů. V Česku je její konzumace nižší, odhaduje se mezi 12 až 15 gramy. Naopak vyšší denní příjem vlákniny nad 60 gramů je zbytečný a způsobuje kromě průjmu jako vedlejšího účinku i sníženou resorpci živin.
Někdy se o vláknině mluví jako „kartáči střev“, neboť má příznivý vliv na tlusté střevo. V tomto případě hovoříme o nerozpustné vláknině (především pektiny). Nerozpustná vláknina má vliv na pohyb střev, tzv. perilstatiku. Čím více vlákniny, tím rychleji dochází k vyprazdňování střev. Pozitivně působí vláknina v tlustém střevě.
Rozpustná vláknina (zejména lignin, hemicelulosy a celulosa) je schopna absorbovat vodu, bobtnat a následně v trávicím traktu fermentovat. Má vliv na trávení tuků a jiných sacharidů. Váže na sebe vodu a nabývá na objemu, což vede k pocitu nasycení. Pro mikrobiální flóru sídlící v trávicím traktu je rozpustná vláknina potravou a působí jako prebiotikum.
V přiložené tabulce si prohlédněte, kolik vlákniny se ukrývá v potravinách.
| Potravina | Vláknina (g/100 g) | |
|---|---|---|
| Pšeničné otruby | 45 | |
| Lněné semínko | 38 | |
| Pšeničné klíčky | 18 | |
| Sója | 18 | |
| Fazole | 15 | |
| Křehký chléb | 6 až 19 | |
| Sušené fíky | 12 | |
| Celozrnné pečivo | 8 až 10 | |
| Ovesné vločky | 7 | |
| Rybíz | 6 | |
| Hrášek | 5 | |
| Maliny | 5 | |
| Rýže natural | 4 | |
| Pšeničná mouka hrubá | 4 | |
| Corn flakes | 4 | |
| Fazolky, kapusta | 3 | |
| Bílý chléb | 3 | |
| Brokolice | 3 | |
| Mrkev | 3 | |
| Zelí | 3 | |
| Banány | 3 | |
| Květák | 2 | |
| Jablka | 2 | |
| Pomeranče | 2 | |
| Brambory | 2 | |
| Bílá rýže | 1 |
Zpracování: Anlenia.cz
Vláknina patří do tzv. makroživin, které jsou nezbytnou součástí pro fungování lidského organismu.
