Makroživiny

Čtyři velké skupiny makroživin jsou klíčové pro udržení jiskry života. Mají přímý vliv na duševní a fyzické zdraví.

Sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem energie, měly by se na podílet na více než polovině energetického příjmu. Vláknina má vliv na pocit delšího zasycení a navíc podporuje střevní činnost. Bílkoviny, čili proteiny, se nouzově využívání jako zdroj energie. Tuky jsou naopak vydatným zdrojem bílkovin.

Z hlediska celodenního kalorického příjmu je rozdělení makroživin zhruba následující:

• Sacharidy: 35 až 65 %
• Bílkoviny: 20 až 40 %
• Tuky: 20 až 35 %

Sacharidy

Ze sacharidů je pro tělo nejdůležitější monosacharid glukóza, která je univerzální jednotkou pro výrobu energie. Glukóza je uložena v játrech a ve svalech jako glykogen, který je v případě nutnosti rychle k dispozici. Mozkové buňky nebo červené krvinky jsou na glukóze životně závislé.

Sacharidy by měly činit nejméně polovinu denního příjmu energie. Ideálně by měly sacharidy plynout z celozrnných obilovin, ovoce, zeleniny, luštěnin a brambor. Pro střední úroveň tělesné aktivity odpovídá dávka pro ženy 225 gramů sacharidů a 290 gramů sacharidů pro muže.

Vláknina

Vláknina poskytuje prevenci pro funkční poruchy jako je obezita, diabetes mellitus, vysoká hladina cholesterolu v krvi, ateroskleróza a rakovina tlustého střeva. Pro pokrytí ideální denní dávky je vhodné konzumovat celozrnné výrobky, luštěniny, zeleniny, ovoce a brambor.

Celozrnný chléb nebo pečivo musí obsahovat nejméně 80 procent celozrnných mouk nebo odpovídající množství obalových části z obilky. Spotřebitelé často zaměňují celozrnné výrobky za jejich charakteristickou tmavou barvou. Ta však bývá způsobena například sladem, který se do pečiva přidává.

Doporučená denní dávka vlákniny se u dospělých uvádí nejméně 30 gramů.

Krajíc celozrnného chleba (50 gramů) obsahuje zhruba čtyři gramy vlákniny, syrová paprika nebo jablko o hmotnosti 50 gramů pak čtyři, potažmo tři gramy. V 50 gramech Kaše X Chia & Černý rybíz lyo je vlákniny hned 14 gramů a paleta vitamínů navrch.

Bílkoviny

Bílkoviny (proteiny) jsou z energetického hlediska využívány spíše nouzově, obsahují 4 kcal/17 kJ na gram). Bílkoviny jsou univerzální stavební kameny lidského těla, neboť jsou využívány k výstavbě orgánů a tkání.

Denně by měla průměrná dospělá osoba konzumovat 0,8 gramů bílkovin (proteinů) na kilogram tělesné hmotnosti. Věk, pohlaví a fyzická aktivita má přímý vliv na denní dávku bílkovin. Muž vážící 90 kilogramů by měl sníst 72 gramů bílkovin, žena vážící 65 kilogramů pak 52 gramů proteinu denně. U dospívajících chlapců a osob starších 65 let se denní dávka bílkovin pohybuje na úrovni 0,9 až jednoho gramu na kilogram tělesné hmotnosti.

Zvýšenou dávku bílkovin potřebují i těhotné a kojící ženy. Přičemž ženy ve druhém trimestru těhotenství by měly navýšit denní dávku bílkovin o sedm gramů, ve třetím trimestru o 21 gramů denně a o 23 gramů více kojící ženy. Uvedené navýšení je oproti denní dávce 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.

Tuky

Tuky mají kromě energetické funkce především vliv na buněčné membrány. Tuky mají vliv na tepelnou regulaci člověka a jsou využívané jako tlumící prvek před otřesy. Chrání tak důležité orgány, mezi které patří například ledviny.

Určit alespoň orientační denní dávku tuku pro ženy je 60 gramů a 80 gramů pro muže, přičemž cholesterolou by mělo být maximálně 300 miligramů. Ze všech makroživin mají tuky nejvyšší energetický obsah (9 kcal/37 kJ na gram). Poskytují tak dvakrát více energie než sacharidy a bílkoviny.

Tuky by měly pokrývat zhruba třetinu denního příjmu energie. Přičemž vybrané skupiny (kojenci a batolata, těhotné a kojící ženy, vysoká fyzická aktivita) mohou mít příjem tuků vyšší.

Pro člověka jsou životně důležité tuky pro příjem vitamínů, které jsou v nich rozpustné (především A, D, E a K). Bez tuků by uvedené vitamíny nemohlo tělo správně vstřebat a vhodně je využít.