Hledat
Menu

Nacházíte se zde: Úvod Blog Doporučená denní dávka

Doporučená denní dávka

Pomyslnou Severkou ve zdravé výživě je doporučená denní dávka příjmu makroživin a mikroživin, které by měl člověk bez rozdílu pohlaví a věku za den ideální sníst nebo vypít.
Eva Nachtmannová
7. 7. 2023

Doporučená denní dávka (DDD) minerálů a vitamínů by měla být dostačující pro až 98 procent zdravých jedinců bez rozdílu pohlaví v každé věkové skupině. Ani v bohatých západních zemích Evropy a Severní Ameriky nemusí být snadné dostat se na plnou doporučenou denní dávku. Než se snažit o denní pokrytí dávky, je vhodnější DDD průměrovat na týdenní bázi. Mezi další doporučení je konzumovat menší množství potravy s menšími doporučenými denními dávkami než větší dávku najednou.

DDD slouží jako referenční ukazatel pro spotřebitele.

Doporučená denní dávka makroživin

  • Sacharidy: 35 až 65 %
  • Bílkoviny: 20 až 40 %
  • Tuky: 20 až 35 %

Z pohledu gramů jednotlivých makroživin by měl dospělý člověk (zdravý jedinec) sníst denně 290 gramů sacharidů jeli muž (225 gramů ženy), nejméně 30 gramů vlákniny, na kilogram tělesné hmotnosti pak 0,8 gramů bílkovin (90kilogramový muž 72 gramů, 65kilogramová žena 52 gramů).

 

Mikro a makro živiny

Makroživiny jsou látky, které potřebuje člověk přijímat v potravě ve velkém množství pro zajištění tělesných funkcí k provádění každodenní činností. Makroživiny se dělí na tři velké skupiny: bílkoviny (proteiny) tuky (lipidy) a sacharidy.

Mikroživiny jsou vitamíny a minerální látky, které tělo přijímá v malém množství. Mikroživiny jsou nutné pro růst a udržení zdraví.

 

Větší než malé množství

Za významné množství je považováno takové jídlo nebo doplněk stravy, který obsahuje více než 15 procent doporučené denní dávky minerálních látek a vitamínů na jednu porci, potažmo na 100 gramů nebo 100 mililitrů. V tomto případě lze hovořit o funkčních potravinách, které kromě toho, že dobře chutnají, mají pro zdraví jedince další rozměr.

V níže uvedené tabulkách naleznete doporučené denní dávky mikroživin, tj. vitamínů a minerálů, včetně typického výskytu v potravinách.

 

Doporučená denní dávka vitamínů

Vitamín Jednotka DDD Zastoupení v potravinách  
Vitamín A μg 800 Krůtí a kuřecí vnitřnosti, játra, mrkev, dýně
Vitamín B1 - Thiamin mg 1,1 Cereálie, pšeničná mouka, strouhanka
Vitamín B2 - Riboflavin mg 1,4 Mandle, sezamová semínka, hovězí játra, krůta
Vitamín B3 - Niacin mg 16 Cereálie, tuňák, losos, kuřecí maso
Vitamín B5 - Kyselina pantothenová mg 6 Obohacené cereálie, hovězí játra
Vitamín B6 - Pyridoxin mg 1,4 Cereálie, cizrna, losos
Vitamín B7 - vitamín H|Biotin μg 50 Ořechy, mandle, arašídy, hovězí játra, vaječný žloutek, losos
Vitamín B9 - Kyselina listová μg 200 Listová zelenina, bílá rýže, cereálie, kukuřičná mouka
Vitamín B12 - Kobalamin μg 2,5 Obohacené cereálie, kuřecí maso, škeble, vaječný žloutek, sardinky, tuňák
Vitamín C mg 80 Pomeranče, grepy, broskve, papriky
Vitamín D μg 5 Cereálie, houby, kvasinky, losos, mečoun, pstruh duhový, sardinky, olej z tresčích jater
Vitamín E mg 12 Cereálie, rajčatový protlak, slunečnicová semínka
Vitamín K μg 75 Kapusta, špenát, fazole, hrášek

Z přehledu vitamínů je patrné, že většinu z nich najdete v misce snídaňových cereálií.

Nejčastější zastoupení v tabulce s vitamíny mají jednoznačné cereálie se šesti výskyty, přičemž dvakrát jsou obohacené cereálie. Čtyřikrát jsou zmíněna hovězí játra, stejně losos. Kuřecí maso je spolu s mandlemi, sardinkami, tuňákem a vaječným žloutkem vždy po třech výskytech.

 

Doporučená denní dávka minerálních látek

Minerál Jednotka DDD Zastoupení v potravinách
Chrom μg 40 Brokolice, krůtí maso, hroznová šťáva
Jód μg 150 Jodizovaná sůl, mořské řasy, treska
Mangan mg 2 Ovesné vločky, celozrnná pšeničná mouka, ovesné vločky, hnědá rýže, tmavá čokoláda
Měď mg 1 Slunečnicová semínka, ústřice, humr, kešu oříšky, tmavá čokoláda
Draslík mg 2000 Brambory, banány, rajčatový protlak, rajčata, pomerančová šťáva, zelená řepa, ovesné vločky, fazole, hrášek, kešu, pistácie
Fosfor mg 700 Kukuřičná mouka, kondenzované mléko, pšeničná mouka, ovesné vločky, hnědá rýže, mléko
Hořčík mg 375 Pohanková mouka, ovesné vločky, špenát, mandle, tmavá čokoláda
Selen μg 55 Para ořechy, ropušnice, tuňák, hovězí maso, sardinky, losos, žloutek
Vápník mg 800 Cereálie, kapusta, mandle, kondenzované kravské mléko, sýr, fíky, pomerančový džus
Zinek mg 10 Ořechy, ústřice, cereálie, hovězí maso, fazole
Železo μg 14 Cereálie, krůtí maso, vlašské ořechy, tmavá čokoláda
Chlor mg 800 Kuchyňská sůl
Fluor mg 3,5 Kohoutková pitná voda (tam kde fluoridace provádí nebo jsou přítomny fluoridy ze studniční vody)
Molybden μg 50 Luštěniny, obilné výrobky, hrášek, ořechy a semena

Jasným favoritem z minerálních látek jsou ovesné vločky s pěti výskyty, následuje tmavá čokoláda se čtyřmi. Tři zastoupení mají cereálie.

Eva Nachtmannová
7. 7. 2023

Zpět na přehled

Odebírání novinek

Chcete-li dostávat informace o novinkách na svůj e-mail, vyplňte svou e-mailovou adresu.

Pokud jste člověk, nevyplňujte

Sečtěte a zaokrouhlete (49.0 + 28.4) *

Nahoru